.jpg)
Você está buscando criar massa muscular e queimar calorias mais eficientemente? Isso não acontece do dia para a noite (como qualquer fisiculturista poderia confirmar), mas você estará no caminho certo para aumentar a musculatura se seguir estes passos consistentemente.
Parte 1 de 3: Dieta
1- Aumente a ingestão de calorias. Se você atualmente está consumindo 2,000 calorias por dia, procure ingerir 2,500.
2 - Consuma bastante proteína para que ela ajude no crescimento muscular. Busque comer, no mínimo, de 2,5 a 5 gramas de proteína para cada quilo de seu peso. Por exemplo, se você possui 70 quilos, busque comer algo entre 175 e 350 gramas de proteína diariamente.
3 - Beba bastante água. O corpo precisa de água o suficiente para criar musculatura em seu melhor estado. Eis uma pequena fórmula que pode ajudá-lo a garantir a ingestão adequada: Peso corporal em libras X 0,6 = Ingestão de água em onças.
4 - Coma regularmente. Em vez de fazer de duas ou três refeições durante o dia – algo a que estamos acostumados –, mude sua dieta de maneira a consumir cinco ou seis refeições menores diariamente.
Para que sua ingestão de proteína permaneça alta, uma ou duas dessas refeições podem ser um shake proteico. Eis um exemplo – lembre-se de que a Internet possui milhares de receitas de shakes proteicos deliciosos:
250 de leite desnatado
1 banana
1 colher-de-mesa de manteiga de amendoim
2 colheres de proteína em pó
5 - Coma gorduras. Isso mesmo – além de gostosa, a gordura é boa para você, desde que os tipos certos sejam consumidos em quantidades corretas! Gorduras saturadas – aquelas que você encontrará num pedaço de manteiga, num pacote de salgadinhos ou no Bacon (entristeça-se agora) – devem ser limitadas a 20 gramas ou menos. Essa é a má notícia. A boa notícia é que a gordura insaturada é benéfica e até necessária. A gordura é necessária para a distribuição apropriada de vitaminas A, D, E e K; ajudando a promover, também, melhoras na visão e na pele. Dependendo da sua ingestão de calorias, 50 ou 70 gramas de gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas são benéficos para seu treinamento e para sua saúde em geral.
Gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em azeites de oliva, canela e gergelim; e nozes, como amêndoas, castanhas, amendoins e pistache.
Gorduras polinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, de caroço de algodão e de açafrão; sementes e azeites de girassol; linhaça e óleo de linhaça; soja e azeite de soja.
O ácido graxo Ômega-3, uma gordura campeã que é muito benéfica para a saúde do coração, do sangue e dos olhos. Ele ajuda no desenvolvimento cerebral em crianças. Você encontrará essa gordura em muitos alimentos enriquecidos com Ômega-3. Outras grandes fontes são os peixes de água gelada, como salmão, atum, truta e sardinhas.
Um bom jeito de determinar quanta gordura em gramas você deve ingerir é multiplicar sua ingestão calórica por .001 para descobrir o máximo de gorduras trans; por .008 para descobrir o máximo de gorduras saturadas; e por .03 para o máximo de “gorduras boas”. Por exemplo, numa dieta de 2,500 calorias, você teria de comer 3 gramas ou menos de gorduras trans; 20 gramas ou menos de gorduras saturadas; e até 75 gramas de gorduras mono ou polinsaturadas.
6 - Tome suas vitaminas. Além de uma dieta equilibrada, inclua um suplemento polivitamínico em seu regime. Isso garantirá que seu corpo esteja recebendo a quantia certa de vitaminas e minerais necessária para a manutenção da saúde. Existem muitas opções específicas para sua idade, sexo e necessidades particulares de dieta e saúde. Encontre uma que lhe seja correta e torne-a parte de sua rotina diária.
Parte 2 de 3: Guia de Exercícios
1 - Uma boa dieta é necessária para que seu corpo consiga maximizar seu potencial; porém, não haverá potencial algum antes de você começar o processo de desmanchar músculos velhos e reconstruí-los para que eles se tornem maiores, mais cheios e mais fortes. O melhor jeito de fazer isso é começando do início.
2 - Aqueça-se. Antes de começar sua rotina de exercícios – seja ela uma simples corrida ou uma sessão de supino com 50 quilos –, comece com uma sequência de exercícios de baixa intensidade designados para aquecer todos os músculos que serão trabalhados. Isso não apenas lhe colocará no estado mental correto como também ajudará a evitar lesões.
Você jamais deve alongar um músculo frio. Pesquisas demonstram que o alongamento pré-exercício, desmentindo a opinião pública, não evita lesões e podem resultar numa performance pior. O alongamento deve ser feito após o exercício.
3 - Trabalhe duro, mas por menos tempo. Treinar com repetições longas é bom para criar resistência, mas não o ajudará a aumentar o tamanho ou a força dos músculos. Em vez disso, busque fazer 3-8 exercícios por grupo muscular, e 6-12 repetições por cada exercício de sua rotina normal. A repetição final deve ser muito difícil de completar! Se não for, aumente o peso.
Estabeleça um limite de tempo de 45 minutos para completar seus exercícios.
A cada quatro ou seis semanas, varie sua rotina. Enquanto seu corpo se adapta ao estresse, você chegará a um ponto onde os benefícios do treinamento com o peso começarão a diminuir. O único jeito de evitar que isso aconteça é mudar as coisas – aumentando os pesos e variando os exercícios. Experimente fazer uma semana com pesos realmente grandes, e faça de duas a quatro repetições com o peso máximo suportável na postura apropriada.
4 - Exercite seu corpo inteiro. Você verá benefício máximo quando seu corpo inteiro for parte da rotina. Quanto mais músculos você usar durante o treino, mais hormônios produzirá (incluindo epinefrina e norepinefrina), que estimulam o crescimento muscular durante e depois do exercício.
Dê atenção igual a todos os grupos musculares, como cinco sessões de remadas altas seguidas por cinco sessões no banco extensor.
Isso encorajará treino, crescimento e flexibilidade equilibrados.
Exercícios compostos – como agachamentos, levantamento de peso morto, remadas, supinos e barras – usam vários músculos.
Você pode exercitar o corpo inteiro em cada sessão, ou dividir suas sessões entre, por exemplo, a parte superior do corpo em um dia e a inferior no outro.
Não se apresse. Halterofilistas normalmente baseiam suas rotinas em uma técnica chamada de repetição explosiva. Em outras palavras, eles erguem uma tremenda quantidade de peso em uma quantia curta (explosiva) de tempo. Há muitos benefícios significantes nesse método, mas o risco de lesões me atletas novatos é alto. Essa é uma técnica recomendada apenas para atletas mais avançados.
5 - Limite seu treino de resistência. Ainda que o treino de resistência seja ótimo para a queima de gorduras, ele pode limitar seu crescimento muscular ao queimar glicogênio e aminoácidos. Se o exercício de resistência precisa ser mantido em seu plano, tente fazer corridas intervaladas; um minuto correndo em velocidade máxima, seguida por 2 minutos de corrida leve. Faça isso por não mais que meia hora, três vezes por semana.
6 - Descanse. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar, para reconstruir (construir) seus músculos. Para fazer isso, você precisará de, no mínimo, 7 ou 8 horas diárias de sono. Evite a cafeína e o álcool caso queira um sono mais profundo.
Além de procurar a quantidade apropriada de sono, não exagere em seu regime de treinamento. Mesmo sendo um tentador, o pensamento “mais é melhor” é o oposto de verdade nesse caso em particular. Você pode alcançar um ponto conhecido como “overtraining”, em que acabará perdendo a habilidade de aumentar a musculatura (entupindo os músculos com sangue rico em oxigênio), podendo até levar a uma diminuição de músculos – que é exatamente o oposto de seu objetivo. Aqui estão alguns sintomas que devem lhe chamar a atenção caso você possa achar que está entrando na zona do overtraining:
Fadiga crônica
Perda de força
Perda de apetite
Insônia
Depressão
Diminuição no desejo sexual
Dores musculares intensas
Propensão a lesões
Para evitar o overtraining, crie uma agenda que funcione para você e seus objetivos. Eis um exemplo de rotina dividida que pode lhe dar muito tempo para quebrar os músculos, e muito tempo para recuperá-los, tornando-os maiores que antes:
Dia 1: Peito e bíceps, seguidos por 30 minutos de exercícios de resistência de alta intensidade.
Dia 2: Pernas, tríceps e abdômen, seguidos por 30 minutos de exercícios de resistência de alta intensidade.
Dia 3: Ombros e costas, seguidos por 30 minutos de exercícios de resistência de alta intensidade.
Dia 4: Peito, bíceps e abdômen.
Dia 5 – Dia 7: Descanso.
7 - Diminua seus níveis de estresse. Faça o que puder para eliminar o estresse de sua vida, independentemente da fonte dele ser seu trabalho, sua casa ou um matrimônio recente. Além do estresse não ser bom para você em geral, ele aumenta a produção do hormônio cortisol, que encoraja o corpo a armazenar gordura e a queimar tecido muscular.
Parte 3 de 3: Exercícios para Músculos Específicos
1 - Tonifique o peitoral com exercícios para o peito. O supino é o jeito mais confiável de tonificar os músculos do peito, ainda que haja muitos exercícios diferentes para essa região.
Para o supino, comece com um peso que você possa erguer confortavelmente. Tente erguer uma barra com 2,5 kg ou 5 kg em cada lado. Com os braços separados no nível dos ombros, agarre a barra e lentamente baixe-a até que ela fique prestes a tocar seu peito; erga-a explosivamente até seus braços permanecerem completamente esticados. Faça 8-1º repetições como essas por três sessões (3 X 8), aumentando o peso a cada sessão.
Erga pesos no banco inclinado. O exercício é semelhante ao supino, mas com o banco ligeiramente elevado em um ângulo próximo de 40 graus. Faça 3 X 8. Será mais difícil erguer a barra no banco inclinado; portanto, comece com menos peso que o normal.
Faça flexões. Combine flexões com outros exercícios para o peito, ou faça-os independentemente. Mantenha os braços no nível dos ombros e baixe seu corpo. Quanto mais suas mãos estiverem próximas uma da outra, mais você exercitará o tríceps.
2 - Tonifique seu tríceps com exercícios para o braço.Os fundos com barras paralelas são os exercícios mais eficientes para o tríceps, que é o músculo abaixo do bíceps. Você precisará ter tríceps fortes para conseguir levantar uma quantidade elevada de peso no supino.
Para fazer fundos, coloque suas mãos (no nível dos ombros) no banco, com o corpo e os pés alongados na frente do banco. Incline lentamente seus cotovelos e baixe seu corpo de maneira que o traseiro quase toque o chão. Erga-se de volta à posição original; repita, fazendo 3 X 20.
Alternativamente, você pode fazer um fundo com peito. Segure duas traves, incline seus pés para trás e baixe o corpo até os joelhos estarem perto de tocar o chão. Erga-se de volta até atingir a posição de início.
Faça extensões de tríceps. Deite-se num banco reto com uma barra. Incline seus cotovelos para que a barra fique próxima de sua testa. Empurre a barra lentamente até seus braços se esticarem completamente antes de trazer o peso de volta para baixo. Mantenha os cotovelos juntos. Repita 3 X 8.
Faça extensão vertical alternada com halteres. Pegue um halter e erga-o cuidadosamente sobre sua cabeça – o antebraço, do braço que segura o halter, deve ficar na horizontal, atrás de seu corpo. Erga o antebraço na posição vertical sobre sua cabeça, tomando cuidado para não atingi-la com o alter. Mantenha os cotovelos juntos. 3 x 8.
3 - Tonifique o bíceps com exercícios para os braços.As roscas com halteres são, provavelmente, os exercícios mais eficientes para o aumento de força nos bíceps. Assim como com todos os exercícios, crie músculos ao aumentar gradativamente o peso erguido.
Faça roscas individuais com halteres. Sente-se num banco e agarre um halter no chão, com a mão entre as coxas. Usando sua coxa como apoio, erga o halter em direção ao peito ao inclinar o braço para cima. Troque de braço e repita. 3 X 8.
Faça roscas com uma barra. Permaneça de pé, segurando uma barra com pesos com ambas as mãos. Permita que os braços se estendam até suas coxas. Usando apenas os braços, erga o peso em direção ao peito. 3 X 8.
Faça barras. Agarre uma barra horizontal que esteja confortavelmente acima de você. Incline as pernas para trás para que você fique pendurado na barra. Com as mãos separadas na altura dos ombros, e com as palmas viradas em sua direção, erga seu corpo até o queixo ultrapassar a barra usando apenas os braços. 2 X 8.
4 - Exercite quadris e coxas com agachamentos. Agachamentos são exercícios que trabalharão diferentes partes de seus músculos das pernas.
Faça os agachamentos normais com uma barra de peso. Coloque um bom peso na barra prenda-a num suporte para que ela fique na altura de seus ombros. Agache-se sob a barra e erga-se, de forma que ela se encaixe confortavelmente entre suas espáduas. Seus joelhos devem se inclinar ligeiramente. Erga a barra e afaste-se do suporte. Suas pernas devem ultrapassar um pouco o nível dos ombros.
Traga lentamente o peso para baixo ao dobrar os joelhos. Mantenha os quadris sob a barra.
Arqueie ligeiramente a coluna para manter o torso ereto.
Baixe seu quadril o máximo que conseguir, mantendo a tensão nos músculos das pernas.
Exale profundamente e use suas pernas e quadris, e não suas costas, para erguer-se. 3 X 10.
Faça agachamentos frontais com barra. Prenda uma barra com pesos num suporte para que ela fique na altura dos ombros. Fique de frente para a barra, posicionando-a nos ombros frontais. Cruze seus braços sobre a barra e afaste-se do suporte. Mantendo a coluna reta, incline suas pernas para se agachar, com os quadris sob a barra. Exploda para cima e repita. 3 X 10.
Faça agachamentos Belgas com halteres. Segure um halter em frente ao seu peito usando ambas as mãos. Permaneça em frente a um banco; erga sua perna direita para que ela fique paralela ao chão, descansando confortavelmente no banco. Agache-se usando a perna esquerda, de maneira que o joelho direito quase atinja o chão. Exploda para cima. 3 X 8. Repita usando a perna oposta.
5 - Tonifique os músculos abdominais com abdominais e exercícios para o core. Seu abdômen define os músculos no estômago, fornecendo-lhe o famoso tanquinho. Existe uma grande variedade de exercícios para tonificar o abdômen. Eis alguns:
Faça abdominais normais/oblíquos. Deite-se num tapete e posicione ambos os braços para trás da cabeça sem segurar as próprias mãos. Incline seus joelhos para que seus pés permaneçam colados no chão. Mantendo o cóccix no chão, tire lentamente os ombros do chão (apenas um pouco – não há necessidade de levá-los até seus pés). Não use seu impulso para subir; use movimentos lentos e regulados. Repita 3 X 20.
Para abdominais oblíquos, incline seu torso para um lado enquanto tira os ombros do chão. Alterne lados para cada abdominal.
Faça pranchas para exercitar o abdômen e o core. Deite-se de bruços no chão. Usando os antebraços (colados no chão), erga-se de maneira que seu corpo fique paralelo ao chão. Os dedos de seu pé devem suportar seu peso. Mantenha seu corpo reto e segure a posição por quanto tempo puder.
Dicas
O descanso é tão importante quanto o exercício. Descanse por um minuto entre cada sessão.
Sua habilidade de criar músculos pode ser influenciada pela genética e pelo gênero. Algumas pessoas possuem uma predisposição genética que ajuda a aumentar os músculos. Outras pessoas podem precisar experimentar diversas dietas e rotinas de treinamento para descobrir o que lhes é eficiente.
Para continuar a aumentar seus músculos, eleve a quantidade de peso levantada gradativamente.
A maioria dos halterofilistas limita muito os exercícios de resistência enquanto constroem músculos. O exercício de resistência é preferido quando o profissional deseja cortar peso (eliminar gordura).
Treine com algo que tire de sua mente a vontade de desistir. Por exemplo, amigos ou músicas.
Coma bem e com frequência. Levantar peso enfraquece um pouco o sistema imunológico enquanto ele se esforça para reparar músculos. Portanto, vitaminas são vitais para melhorar o sistema imunológico. Levante muito peso, descanse bastante.
O treinamento com pesos, o circuito e o treino de força são ótimas maneiras de começar a criar músculos.
Se você estiver assistindo à televisão, faça exercícios rápidos quando os comerciais surgirem.
Para variar o agachamento frontal, faça um exercício Power Clean e um agachamento frontal completo e repita. 5 X 5 funciona bem como uma alternativa para o 3 X 8. 5 sessões com 5 repetições ajudam a evitar a falha, que acontece quando o corpo manda sinais para que o cérebro não tente contrair determinado grupo muscular com o máximo de força possível.
Exercitar-se diariamente é algo benéfico. Não se preocupe, você não se machucará – afinal, os músculos descansarão após o sono.
Registre-se aqui com seu e-mail
ConversãoConversão EmoticonEmoticon